sunnuntai 17. tammikuuta 2021

Joululoman loput treenit ja kympin testijuoksu

 28.12.-3.1.2021

Maanantai
ap: 13 km
ip: 10 km

Tiistai
ap: 9 km
ip: 2 km + 12 km 3.40/km + 1km

Keskiviikko
ip: 18 km

Torstai
ap: 10 km
ip: 10 km (10x20s)

Perjantai
ap: 10 km
ip: 10 km

Lauantai
ap: 3 km + 5x6 min. 3.39/km + 2 km
ip: 3 km + 10x1km 3.25/km pal.1´+ 2 km
 
Sunnuntai
ip: 25 km

Viikko: 158 km

4.-10.1.2021

Maanantai
ip: 15 km

Tiistai
ap: 8 km
ip: 3 km + 4x3km (10.57, 10.48, 10.39, 10.30) pal.2´ lakt.2.7 + 1 km

Keskiviikko
ip: 15 km

Torstai
ap: 8 km
ip: 8 km 4.00/km + 8x20s + 2 km

Perjantai
ap: 8 km
ip: 12 km

Lauantai
ap: 3 km + 5x6 min. 3.38/km pal.90s + 2 km
ip: 3 km + 10x1km (3.24/km) pal.1´ lakt.4.1 + 2 km 

Sunnuntai
ip: 27 km

Viikko: 150 km

11.-17.1.2021

Maanantai
Lepo

Tiistai
ip: 14 km

Keskiviikko
ap: 7 km
ip: 3 km + 2x2km (7.00, 6.50) + 2x1km (3.20, 3.15) pal.90s +2 km

Torstai
ap: 8 km
ip: 10 km

Perjantai
ip: 10 km

Lauantai
ap: 6 km
ip: 4 km + 10 km 33.26 + 2 km

Sunnuntai
ip: 20 km

Viikko: 102 km

Taas yksi harjoitusjakso takana. Vuosikin vaihtui ja kilometrejä kertyi kalenterivuodelle 6102. Se taitaa olla jokusen kilometrin enemmän kuin aikaisempi "ennätys". Jospa sitä tänä vuonna taas juoksis pikkusen enemmän. Lomalla oli hyvin aikaa harjoitella, joten sain kaikki lenkit tehtyä suunnitelmien mukaan. Jatkoimme hyvin samanlaisella ohjelmalla ja jaksotuksella. Vk:ta tuli juosta yhtämittaisena, pätkittynä ja tuplana. Laktaattimittari auttaa kontrolloinnissa ja aika hyvin nuo valmentajan tavoitevauhdit näyttävät osuvan happojen kanssa.

Tämä viikko oli kevyempi ja määrät tippuivat selkeästi. Keskiviikkona vedin valmistavan treenin viikonlopun testiä varten. Muuten juoksin kevyttä ja pidin lenkit melko lyhyenä. Lauantaina oli edessä siis kympin testi juoksumatolla. Hallin toinen kaarre on koko talven poissa pelistä, joten urkalla en testiä uskaltanut juosta vammojen pelossa. Ratatreenit jäävät tästä syystä melko vähiin tänä talvena. Eipä sillä suurta merkitystä kuitenkaan ole. On sitä kovemmatkin kaverit ponnistaneet tuloksiin talven matolla juostuaan. Mietimme testin vauhteja yhdessä Jannen kanssa ja päädyimme maltilliseen aloitukseen, josta voin sitten kiihdyttää loppua kohti. Suunnitelma onnistui hyvin ja sain loppuun kiihtyvän kympin. Ensimmäiset kolme kilometriä juoksin 3.25/km vauhdilla. 3-8 km 3.20/km ja viimeinen kaksi kilometriä meni 6.31. Loppuaika siis 33.26. Aika meni siihen haarukkaan mihin ajattelinkin etukäteen. Matolla testin juokseminen on kuitenkin melko vaikeaa, koska pitää olla jotain hajua omasta suorituskyvystä. Maltillisella alulla varmistin, että jaksan juosta kympin loppuun, mutta näin jälkikäteen ajateltuna olisin voinut aloittaa suoraan 3.20/km vauhdilla. Loppu tuntui pahalta, mutta sain kiihdytettyä vauhtia aika paljon lopussa. Toisaalta matto kyllä helpottaa tällaista testiä siinä mielessä, että ei tarvitse miettiä vauhdin ylläpitoa. Senkun latoo menemään ja yrittää pysyä matolla.

Testi antoi varmistuksen hyvästä kunnosta. Treeni on purrut hyvin ja olen jo nyt siinä kympin kunnossa, missä olen yleensä huhtikuulla. Tästä on mukava jatkaa kohti kevättä ja oikeita kisoja. Maantiekausi lähestyy vaikka ei nyt ihan siltä vielä tunnu. Pari kuukautta ja ensimmäiset startit olisi edessä.