sunnuntai 29. syyskuuta 2019

2 viikkoa Chicagoon

Maanantai
ip: 10 km

Tiistai
ip: 20 km 3.32/km

Keskiviikko
ap: 8 km
ip: 11 km

Torstai
ip: 14 km

Perjantai
ip: 3 km + 10x1000m (3.32-3.25) pal.1 + 2 km

Lauantai
ap: 10 km
ip: 6 km

Sunnuntai
ip: 30 km 4.11/km

Yhteensä: 125 km

Treenit alkaa olla paketissa. Työ on tehty. Nyt pitäisi vain palautua viikkojen rasituksista ja löytää hyvä vire parin viikon päähän. Tämä viikko oli hyvä. Tiistaina oli ohjelmassa viimeinen pidempi maravauhtinen. Juoksin tismalleen saman treenin keväällä ennen Hampuria, joten hyvää vertailupohjaa löytyy. Tällä kertaa vauhti asettui nopeasti 3.33/km ympärille ilman suurempia ongelmia. Vauhti pysyi melko vakiona loppuun saakka ja 20 km tuli täyteen ajassa 1.10.45. Aika oli parani 5s/km kevääseen verrattuna, joten ihan hyvällä mallilla tämä homma on. Reitti oli täysin sama ja rasitustaso muistojeni mukaan melko samanlainen. 

Parikymmentä kilsaa kylmiltään keskellä viikkoa ei kuitenkaan ole ihan helppoa, minkä sain tuntea seuraavina päivinä. Keskiviikkona olin iltalenkillä melko seipäässä, mutta torstaina alkoi jo helpottamaan. Perjantaina ohjelmassa oli 10x1000m minuutin palautuksella. Treeni oli hieman läpijuoksutreeni, koska 20 km kovasta oli vasta muutama päivä aikaa. Vedin rennosti ensimmäiset vedot Vellun ja Juhon kanssa n.3.30 paikkeille. Kulku ei ollut suoraan töistä kovinkaan kummoinen, mutta vauhdit tuntuivat helpoilta. Laktaatit olivat kuitenkin puolessa välissä hieman koholla, joten en kiihdytellyt lopussa. Tässä vaiheessa ei kannata liikaa keulia. Lauantaina menin mökille, jossa juoksin pari kevyttä lenkkiä. Kulku oli parempaa kuin edellisinä päivinä.

Tänään juoksin sitten viimeisen pitkän ennen Chicagoa. Lähdin juoksemaan mökiltä kohti Rovaniemeä hieman sateisessa säässä. Kulku oli ihan hyvä ja 30 kilometriä hupeni nopeasti. Keskivauhtikin nousi huomaamatta ihan hyväksi, koska lopussa kello näytti 4.11/km. Kello kiinni 30 km kohdalla ja kävelyksi. Parin minuutin kuluttua vaimo nappasi autolla kyytiin ja matka jatkui. Hyvä lopetus viikolle.

sunnuntai 22. syyskuuta 2019

3 viikkoa Chicagoon

Maanantai
ip: 14 km

Tiistai
ip: 3 km + 12 km 3.33/km + 3 km

Keskiviikko
ap: 9 km
ip: 13 km

Torstai
ap: 9 km
ip: 13 km

Perjantai
ip: 3 km + 4x4km (14.16, 13.58, 13.42, 13.28) pal.90s + 2 km

Lauantai
ap: 10 km
ip: 5 km

Sunnuntai
ip: 35 km 4.12/km

Yhteensä: 148 km

Tällä viikolla kaikki avainharjoitukset sujuivat todella hyvin. Hämmentävän hyvin. Alkuviikon 12 kilometrin maravauhtinen kulki todella helposti. Aloitin noin 3.35/km vauhdilla, mutta hyvin nopeasti vauhti alkoi pyöriä 3.33/km molemmin puolin. Keskivauhdiksi sain 3.33/km, joten nyt alkaa merkit viittaamaan 2h30 alitukseen. Tiistain jälkeen palauttelin kevyttä pari päivää. Kulku välipäivinä oli kohtalaista. 

Perjantaina oli vuorossa kova harjoitus. Tuttu 4x4km, mutta tällä kertaa palautusta oli lyhennetty ja lopussa olisi pitänyt juosta vielä yksi 2 km veto. Aloitin 3.34/km vauhtisella nelosella, joka tuntui rennolta. Seuraavassa vedossa vauhti kiihtyi jo alle 3.30/km. Tuntuma oli edelleen helppo. Kolmannessa vedossa vauhti nousi hieman liikaa. Se kulki 3.26/km keskivauhdilla. Viimeiseen vetoon lähdettäessä päätin jättää viimeisen kakkosen välistä. Vauhdit olivat jo siellä missä halusinkin, joten en halunnut vetää itseäni liian tiukille. Silti vauhti kiihtyi edelleen ja keskivauhdiksi sain 3.22/km. Veto tuli loppuun saakka puristamatta, mutta kyllä tuohon sai jo juosta. En ihan odottanut näin kovia vauhteja, joten tyytyväinen pitää olla. Enpä ole aikaisemmin juossut lähimainkaan näin kovaa tätä samaa treeniä.

Lauantaina meni mökille, jossa juoksin pari kevyttä lenkkiä. Sunnuntaina oli viikon kolmas kova treeni eli pitkä. Juoksimme lenkin Juhon kanssa Ranualla. Kiersimme melkeinpä kaikki Ranuan keskusta-alueen hyvät asfaltoidut juoksureitit ja saimme kasaan 35 kilometriä. Keskivauhti oli yllättävän reipas. Kilometrit napsuivat todella tasaisesti ja keskivauhtimme oli 4.12/km. Lenkki tuntui todella helpolta ja energiat riittivät oikein hyvin. Yksi parhaista pitkistä lenkeistä!

Aikaa Chicagoon on kolme viikkoa. Luotto kuntoon on tällä hetkellä kova. Treenit ovat sujuneet ongelmitta ja vireystila on ollut hyvä. Ensi viikolla harjoittelen vielä normaalisti, mutta sitten pitäisi pikkuhiljaa aloittaa keventely. Piinaavimmat viikot ovat siis vielä edessäpäin.

sunnuntai 15. syyskuuta 2019

4 viikkoa Chicagoon

Maanantai
ip: 14 km

Tiistai
ip: 13 km

Keskiviikko
ap: 9 km
ip: 10 km

Torstai
ap: 8 km
ip: 4 km + 10 km reipas 3.50/km + 2 km

Perjantai
ip: 10 km

Lauantai
ap: 8 km
ip: 3 km + 12x1km ka. 3.26 pal.1´ lakt. 2.5/2.7 + 2 km

Sunnuntai
ap: 33 km 4.17/km

Yhteensä: 139 km

Alkuviikko meni palautellessa viikonlopun puolimaratonista. Suurempia lihaskipuja ei tullut, joten siltäkin osin onnistunut kilpailu. Usein hyytyvästä juoksusta seuraa kovat lihaskivut seuraavina päivinä. Lihakset tuntuivat kuitenkin melko tyhjiltä, joten kyllä se jossain tuntui. Torstaihin asti juoksin kevyttä, jonka jälkeen oli ohjelmassa kympin reipas. Meno alkumatkasta oli todella nihkeää, mutta noin vitosen jälkeen jalat aukesivat ja homma helpottui huomattavasti. Perjantaina juoksin vain yhden lyhyen lenkin, koska viikonloppuna oli ohjelmassa kovat kaksi päivää.

 Lauantaina oli luvassa kesältä tutut tonnit. Tällä kertaa määrä oli noussut kahteentoista ja palautus oli minuutin. Juoksu kulki heti alusta asti todella hyvin. Aloitin 3.29/km vauhdilla, josta aloin pudottelemaan pikkuhiljaa kohti 3.25. Puolessa välissä otin laktaatit ja varmistin vauhdin sopivaksi. Ensimmäisen kuuden jälkeen hapot olivat 2.5. Seuraavat kuusi vetoa menivät samalla vauhdilla. Fiilis oli todella helppo. Lopussa hapot olivat 2.7, joten treeni meni juuri niin kuin pitikin. Hapot eivät nousseet liian korkeiksi ja juoksu pysyi helppona läpi harjoituksen.
  
 Tänään ohjelmassa oli tärkeä pitkä lenkki. Isä heitti minut ja Juhon Tapionkylään, josta lähdimme taivaltamaan takaisin Rovaniemelle. Aamu oli melko kylmä (+6) ja tuulinen. Vastatuuli oli välillä melko kovaa, mutta vauhti oli silti kohtalaisen hyvää. Keskivauhdiksi 33 kilometrin lenkille tuli 4.17, joten täysi kopio kevään vastaavista lenkeistä. Chicagoon on aikaa neljä viikkoa. Vielä ehtii treenata pari viikkoa kovempaa ennen asteittaista keventämistä.

sunnuntai 8. syyskuuta 2019

5 viikkoa Chicagoon: Ruskamaraton 2019

Maanantai
ap: 9 km
ip: 10 km

Tiistai
ip: 3 km + 3x(90s,60s,30s) pal.90s + 3 km

Keskiviikko
ap: 9 km
ip: 13 km

Torstai
ip: 14 km + 4x100m

Perjantai
ip: 7 km

Lauantai
ap: 3 km
ap: 3 km + RUSKAMARATON PUOLIKAS 1.11.20 1. + 4 km

Sunnuntai
ap: 6 km

Yhteensä: 111 km

Juoksin puolikkaalla ennätyksen! Kunto on ollut hyvässä nousussa viime viikkoina, mutta silti ennätys tuli yllättäen. Alkuviikolla oli ihan hyvä kulku lenkillä ja erityisesti Juhon kanssa juostu VL kulki tiistaina kovempaa kuin koskaan. Muuten lenkeillä oli ihan hyvä fiilis, mutta siltikään en odottanut mitään ennätysjuoksua lauantaina.

Tämän vuoden Ruskamaraton oli minulle numero 19. Lapin suurin juoksutapahtuma on aina ollut minulle tärkeä kisa, koska sieltä kaikki alkoi. Ensimmäisen juoksukilpailun vedin P6 sarjassa vuonna 1992. Kaikenlaisia matkoja Levillä on vuosien saatossa tullut juostua, mm. ensimmäinen maraton. Viime vuosina en ole kuitenkaan pystynyt starttaamaan täydelle maratonille, koska Euroopan isot maratonit ovat olleet tärkeysjärjestyksessä edellä. Tänäkään vuonna en starttanut täydelle, koska Chicagosta haetaan tämän vuoden parasta suoritusta. Ohjelmassa oli kuitenkin puolikas, joka sopi oikein hyvin valmistavaan jaksoon. Maratoniin on aikaa viisi viikkoa, joten uskalsin vielä startata täysivauhtiselle puolikkaalle. Tavoitteeni oli voittaa, mutta samalla myös juosta mahdollisimman hyvä tulos. Molemmat tavoitteet täyttyivät kirkkaasti!

Ennakkoon kovimmiksi haastajiksi nostin listoilta venäläisen Ivan Bogdanovin, hiihtäjä Niklas Niskan ja treenikaveri Juho Latvalan. Tämä porukka lisättynä yhdellä norjalaisella muodostikin kisan kärkiviisikon. Kisa starttasi vauhdikkaasti ylämäkitonniin, johon kulutin aikaa 3.29. Ajauduin kärkeen melko nopeasti, mutta myös norjalaisella näytti olevan vetohaluja. Annoin norjalaisen vetää pari kilometriä, koska vauhti ei ollut ainakaan liian hiljaista. Seuraavat tonnit kulkivat 3.17, 3.16 ja 3.16. Hossaan päin käännyttäessä askeleet hiljentyivät takana ja eroa alkoi syntyä todella nopeasti. Vauhti pysyi minulla samana, muilla se tippui. Oma juoksu tuntui kuitenkin niin vahvalta, että en nähnyt mitään syytä alkaa himmailemaan. Kympin kyltille saavuin ajassa 33.30, joten vauhti oli säilynyt hyvänä hiekkapätkästä huolimatta. Kympin jälkeen alkoivat reitin kovimmat nousut ja hitaimmat kilometrit. Puristin mäkeä ihan tosissaan, mutta silti kulutin aikaa 3.40 hitaimmalle kilometrille. Seuraavat 4 kilometriä olivat vuorostaan alamäkivoittoisia ja sain kurottua menetettyjä sekunteja takaisin. 15 kilometrin väliaika kellon mukaan oli 50.04, joten olin edelleen ennätysvauhdissa. Pahimmat mäet olivat jo takana, joten olin melko luottavainen. Kittiläntien pyörätietä juostessa vauhti pyöri 3.27-3.23/km, joten pientä hidastumista ja väsymistä alkoi jo näkyä. Pudotus ei kuitenkaan ollut vielä kovin suuri. Välille 15-20 kilometriin kulutin aikaa 17.04. Viimeisen kilsan alussa on inhottava nousu Immeljärven rannalta mäen päälle. Tässä vaiheessa tiesin ennätyksen syntyvän, mutta kuinka lähelle pääsisisin 1.11? Sain viimeiselle 1,1 kilsalle nostettua vauhtia alle 3.20/km ja saavuin maaliin ajassa 1.11.20. Edellinen ennätys oli vuosien takaa 1.11.44, joten parannus oli melko selkeä. Samalla juoksin uuden reittiennätyksen, joka ennen lauantaita oli ollut Kalle Keskipoikelan hallussa. Juoksuni oli todella hyvä soolona vedettynä, koska reitillä on kuitenkin 150 metriä nousua ja hiekkatiepätkä. Täysin tasaisella saksalaisella asfalttireitillä vetoavun kanssa, uskoisin ajasta tippuvan vielä reilusti sekunteja. Valitettavasti tälle syksylle kalenteriin ei mahdu nopeaa puolimaratonia. Chicagoon on aikaa viisi viikkoa, joten kisoja ei enää juosta. Ensi vuoden yhdeksi tavoitteeksi voisi jo nyt asettaa 1.10 hätyyttelyn puolikkaalla.

sunnuntai 1. syyskuuta 2019

6 viikko Chicagoon

Maanantai
Lepo

Tiistai
ip: 14 km

Keskiviikko
ap: 9 km
ip: 3 km + 3x(90s,60s,30s) pal.90s + 1km

Torstai
ip: 13 km

Perjantai
ap: 6 km
ip: 10 km

Lauantai
ap: 7 km
ip: 3 km + 10 km (3.32/km) + 3 km

Sunnuntai
ip: 18 km

Yhteensä: 102 km

Vaikea viikko takana. Alkuviikko meni täysin koomassa. Maanantain lepopäivän ja hieronnan jälkeen juoksu tuntui todella vaikealta. Olo ei ollut edes levossa hyvä ja viimeistään keskiviikon heikon VL:n jälkeen odottelin jo milloin tauti iskee. Flunssa on jyllänyt joka puolella, joten olin aivan varma sen iskevän tällä viikolla. Mitään tautia ei ikinä tullut ja olo helpottui. Lauantaina aamulenkillä tuntui ensimmäistä kertaa tällä viikolla hyvältä. Hyvä kulku jatkui illalla. Juoksin verkkojen lisäksi kympin "maravauhtista". Tällä kertaa vauhti pyöri vähän päälle 3.30 kilometreissä. Juoksu tuntui vahvalta, mikä oli helpottavaa. Palautuminen edellisen jakson rasituksista otti näköjään hieman enemmän aikaa, mitä olin odottanut. Tänään juoksin vain 18 km, jotta huomenna alkavassa harjoitusjaksossa vireystila on mahdollisimman hyvä.