sunnuntai 26. helmikuuta 2017

Ratakymppi helmikuussa

Maanantai
ip: 12 km

Tiistai
ip: 3 km + 10 000m 33.57 + 4 km

Keskiviikko
ap: 8 km
ip: 10 km

Torstai
ap: 7 km
ip: 10 km + lihaskunto

Perjantai
ap: 10 km + 10x100m
ip: 8 km

Lauantai
ip: 21 km

Sunnuntai
ap: 4 km + 3x2000m (7.02, 6.53, 6.53) + 2x1000m (3.11,3.10) pal.2´ + 3 km
ip: 7 km

Viikko: 126 km

Ratakymppi on kova matka. Se on sitä 400 metrin radalla, mutta vielä kovempi 200 metrin radalla. Tulevaa puolimaratonia ajatellen Janne oli piirtänyt tämän viikon ohjelmaan tiistaille 10 km KOVAA. Juoksu toimi testinä ja antoi vähän suuntaa vauhdista, jolla uskaltaa lähteä viikon päästä liikkeelle. En valmistautunut sen kummemmin, vaan normaalisti hätäiset verkat ja matkaan. Kaveriksi sain Kämän Jannen, joka veteli tonneja suunnilleen samalla vauhdilla kuin minä. Toteutus oli seuraava: Janne veti tonnin, palautteli 2 min (600m) ja hyppäsi taas vetohommin. Janne veteli hienosti 3.22-3.25 tonneja 4-5? kpl, jonka jälkeen jatkoin matkaa yksin loppuun. Alku oli helppoa ja yritin juosta nollat taulussa Jannen peesit hyödyntäen ja keskittyä hieman enemmän omiin 600m vetopätkiin. Homma sujuikin hyvin siihen asti, kun Janne oli mukana. Karu totuus iski Jannen lopettaessa viimeisen vedon. Nyt oli vedettävä loppu (4 km?, en muista) omalla vedolla. 6-8 km on aina kympillä vaikea osuus, kuten oli tälläkin kertaa. Vauhti hieman tippui, mutta ei pahasti. Loppu oli suhteellisen brutaalia alistamista, huomasi kyllä kovien juoksujen puutteen! Loppuun sain hieman nostettua vauhtia ja 50 kierrosta sain täyteen ajassa 33.57. Fyysisesti ja henkisesti kova rutistus. Aika kuitenkin tyydytti ja harjoitus ajoi asiansa. Puolimaraton kulkee varmasti helpommin, kun on ainakin yksi kova juoksu alla.

Loppuviikko sujui palautellessa ja seuraavan kovan juoksin vasta tänään sunnuntaina. Hain kevyttä kisavauhtia juoksemalla 3x2000m, jonka jälkeen vaihdoin tonneihin. Ne kulki mukavasti 3.10 pintaan. Ensi viikolla on siis kauden ensimmäinen kisa Maltalla. Fiilis on hyvä ja on mukava aloittaa maantiekausi pitkä talven jälkeen. Jos ehdin, saatan kirjoittaa pientä spekulointia ensi viikolla tulevasta kisasta.

sunnuntai 19. helmikuuta 2017

Satasen viikko

Maanantai
Lepo

Tiistai
ip: 12 km + 5x100m

Keskiviikko
ap: 8 km + lihaskunto
ip: 3 km + 6 km 20.55 (3.29/km) + 2x1km (3.25/km) pal. 3/2` + 3 km

Torstai
ap: 6 km
ip: 8 km

Perjantai
ip: 13 km

Lauantai
ap: 8 km
ip: 2 km + 15x1`pal.1 + 3 km

Sunnuntai
ap: 20 km

Viikko: 100 km

Kevyt viikko, joten kyllähän sen tietää miten kävi. Järkyttävää kyntöä keskiviikon jälkeen. Kohtuullisella kululla keskiviikon kova, mutta sen jälkeen pari kolme päivää täysin pihalla. To-La en voi sanoa, että olisin nauttinut juoksemisesta. Tämmöstä tää juoksuharrastus usein on. Jossain vaiheessa alkaa huono vaihe, jota kestää aikansa. Kyllä se siitä aina jossain vaiheessa aukeaa/palautuu. Tällä viikolla se tapahtui tänään sunnuntaina. Edellispäivien raskas jalka muuttui kevyeksi ja päivän puolipitkä sujui vauhdikkaasti. Ensi viikolla olisi tarkoitus hakea kovempia vauhteja Maltan puolikasta ajatellen. Kaksi viikkoa jäljellä. Mihin nämä viikot katoavat?

Jusu lähetti uudet kengät. LA Marathon saa odottaa.

sunnuntai 12. helmikuuta 2017

Maramiehen onnistunut harjoitusviikko

Maanantai
ip: 17 km

Tiistai
ip: 3 km + 15 km VK 3.38/km + 3 km

Keskiviikko:
ap: 7 km
ip: 14 km

Torstai
ap: 7 km + 10x100m + lihaskunto
ip: 7 km

Perjantai
ap: 10 km
ip: 3 km + 8x1000m 2`pal. (3.20, 3.18, 3.16, 3.14, 3.12, 3.10, 3.05, 3.00) + 2 km

Lauantai
ap: 10 km
ip: 15 km

Sunnuntai
ip: 20 km PK + 8 km 3.40/km + 2 km 3.30/km

Viikko: 155 km

Tällä viikolla oli kolme kovempaa harjoitusta (ti,pe,su) ja ne kaikki menivät nappiin. Tiistaina juoksin VK:ta 200m radalla 15 km Vellun kanssa. Tarkoituksena oli juosta mahdollisimman rennosti oletettua maravauhtia. Vauhti vakiintui 3.38-39/km hujakoille lukuunottamatta muutamaa kovempaa kilsaa. Harjoitus oli suhteellisen pitkäveteinen lyhyellä radalla, mutta jälkeenpäin onnistuneen harjoituksen myötä fiilis oli hyvä. Keskiviikko ja torstai oli kevyempää ja perjantaina kävin sitten juoksemassa matolla 8x1000m. Juoksu kulki hyvin ja MK-vauhditkin alkaa pikkuhiljaa helpottumaan. Eipä tuosta enää tarvitse kiristellä, jatkossa haen tasaisempaa ja pidempää sarjaa. Lauantai juoksin pari kevyttä lenkkiä, ei mitään ihmeellistä. Sunnuntaina oli sitten vuorossa vuoden ensimmäinen specialmaratreeni. Elikkä perinteiseen malliin alle reilusti juoksua (20km) ja sitten vaihto maravauhtiin. 20 km meni mukavasti jutellen Janin ja Tenhusen Miikan kanssa. Siitä sitten jatkoin Santasportin matolle nopean vaatteiden vaihdon myötä. Maravauhtinen kulki alun jäykkyyden jälkeen ihan hyvin. 3.40/km kulki rennosti, eikä 28 km jälkeen tehty vauhdinnostokaan ihmeelliseltä tuntunut. Vika kakkonen 7.00/km ja matto kiinni. Hyvä treeni ja hyvä viikko takana! 

sunnuntai 5. helmikuuta 2017

Tammikuu ohitettu

Maanantai
ip: 12 km

Tiistai
ap: 10 km
ip: 3 km + 8x1000m (3.20, 3.18, 3.17, 3.16, 3.14, 3.14, 3.10, 3.05) pal. 2´ + 3 km 

Keskiviikko
ip: 15 km

Torstai
ap: 10 km
ip: 7 km + 10x100m + voimaharjoitus + 2 km

Perjantai
ip: 15 km

Lauantai
ap: 8 km
ip: 2 km + 3x3km (3.35/km) + 3x1 km (3.30/km) pal.2´/1´ + 2 km

Sunnuntai
ap: 30 km

Viikko: 143 km

Maanantaina pääsin lenkille vasta lähempänä puolta yhdeksää, joten lenkki jäi suunniteltua lyhyemmäksi. Tiistaina oli samanlainen setti tonneja kuin viimeksi, mutta nyt sain Vellun kaveriksi. Treeni kulki erittäin hyvin verrattuna viikon takaiseen kömyämiseen. Harjoitus oli selkeästi helpompi kaverin kanssa. Keskiviikon pitkä jäi 15 kilometriin, kun en ehtinyt juosta tarpeeksi ennen vanhempainiltaa. Päivälle tuli pituutta, kun lähdin aamulla ajamaan töihin klo 06.20 ja illalla olin kotona 20.30. Loppuviikko meni tutulla kaavalla, ei mitään yllätyksiä. Lauantaina matolla kolmoset ja tonnit. Sunnuntaina 30 km Janin kanssa osittain. Ensi viikolla yritän saada vähän enemmän juoksua välipäiville! 

Kuukausi vaihtui ja pitkä tammikuu on takana. Kilometrejä kertyi 613 km ja lepopäiviä pidin kaksi. Viime vuoteen verrattuna selkeästi eheämpi vuoden aloitus. Viime vuonna juoksin tammikuussa 510 km ja lepopäiviä oli viisi. Myös pitkät lenkit olivat lyhempiä vuosi sitten ja niitä tuli vähemmän. Projekti on siis tukevasti raiteillaan!