100 mailia rikki

Maanantai
ip: 15 km

Tiistai
ap: 10 km
ip: 3 km + 4x3000m (11.00, 10.52, 10.49, 10.27) pal.2 + 3 km

Keskiviikko
ap: 10 km
ip: 11 km + 5x60m

Torstai
ap: 10 km
ip: 4 km + 15x1/1 VL + 3 km

Perjantai
ap: 9 km + 5x100m
ip: 12 km

Lauantai
ap: 2 km + 15 VK 3.40/km keskivauhti + 2 km

Sunnuntai
ap: 30 km

Viikko: 161 km

Talven ensimmäinen 100 mailia rikki! Kummasti helpotti harjoittelua joululoman alkaminen keskiviikkona. Eka kovempi harjoitus oli tiistaina 4x3000m, jonka olen kesällä totttunut juoksemaan maantiellä. Muita variaatioita tästä maratreenistä ovat olleet 4x4km tai 3x5km. Näin talvikauteen ja halliin nuo kolmoset sopivat kuitenkin hyvin. Juoksin vedot Vellun kanssa, joka yllättävän hyvin pysyi mukana. Kyllä se sieltä vielä tulee. Helpoksi treeniä Vellu ei kuitenkaan itselleen tehnyt, vaan painatti itseään nylkien perässäni koko treenin. Mulla kulku oli hyvä ja sain pidettyä harjoituksen rentona. Tästä innostuneena Vellu tarjosi seuraa seuraavat kolme päivää harjoituksissa. Juoksu maistui ja oli mukava keskittyä pelkästään harjoitteluun ja palautumiseen. Rovaniemellä oli alkuviikosta melko liukasta, joten kävimme juoksemassa aika paljon Ounashallin tekonurmella. Aattona nukuin pitkään ja aloin valmistautumaan viikon kovimpaa treeniin. Luvassa oli 15 km kiihtyvää matolla lähtien 3.50/km. Santasportin kuntosalilla ei ollut muita, joten kerrankin sai rauhassa puhista ja hikoilla ilman ihmetteleviä katseita. Nostin vauhtia kolmen kilometrin välein 5s/km aina 12 km saakka, jonka jälkeen viimeisillä kilometreillä tyydyin vain muutaman sekunnin nostoihin. Lopussa vauhti 3.30/km. Illalla en enää lähtenyt lenkille, vaan nautiskelin joulusta. Joulupäivänä oli tarkoitus lähteä Niittomiesten kuninkaan Markku Nikkasen kanssa pitkälle, mutta aikataulut eivät oikein sopineet yhteen. Markku suunnisti Rovaniemeltä eteenpäin ja tyydyin omaan seuraani 30 kilometrin verran. Ens viikolla loma jatkuu kovan harjoittelun merkeissä ja ehkäpä innostun pukemaan numerolapun Limingan Uudenvuodenjuoksun kympillä. Hyvää joulua! 

Kevyen viikon koomailut

Maanantai
Lepo

Tiistai
ip: 15 km reipas 3.57/km

Keskiviikko
ip: 15 km + lihaskunto

Torstai
ap: 7 km
ip: 10 km + 5x100m

Perjantai
ip: 3 km + 20x1/1min. VL + 2 km

Lauantai
ap: 8 km
ip: 10 km reipas 4.02/km

Sunnuntai
ap: 20 km

Viikko:  102 km

Kevyt viikko osoittautui jälleen kerran raskaaksi. Kaksi kovempaa viikkoa ja maanantain täydellinen lepopäivä pisti kropan sekaisin. Koko alkuviikko oli melkoista koomailua ja kulku jokaisessa harjoituksessa suhteellisen huono. Tässä ei sinänsä ole mitään uutta, sillä minulle käy aina näin. Kovat viikot sujuu rasituksesta huolimatta, mutta palauttavalla viikolla oon pihalla kuin lumiukko. Rasitustaso on oikea, kun palauttavalla viikolla ei tee mieli harjoitella minimiä enempää. Loppuviikosta kroppa alkoi palautua ja perjantaina oli vuorossa koutsi Ukonmaanahon uusi kidutusmuoto. Renato Canovan ohjelmia oli tutkittu ja sieltä lätkäisty minulle uusi harjoitus 20x1min siten, että joka toinen minuutti kovaa ja joka toinen kevyttä juoksua. Hallilla oli lentopallopeli, joten menin alakerran matolle jyystämään. Hieman epäilytti matolla säätäminen, mutta yllättävän hyvin tuokin onnistui. Harjoituksesta saa halutessaan todella kovan jos lähtee keulimaan vauhtien kanssa alussa. Juoksua tulee ajallisesti 40 minuuttia, eikä missään välissä pysähdytä. Otin aika varman päälle ja alkuvauhdit olivat maltillisia. Nostin vauhtia viiden vedon välein ja lopussa juoksin 3.05/km vauhdilla. Hyvä maku jäi, vaikka en päässyt radalle. Lauantaina juoksin aamulla kevyen ja illalla vielä reipasta pihalla kympin verran. Sunnuntain pitkälle sain seuraa parhaasta päästä, kun Vattulaisen Arttu oli käymässä Rovaniemellä. Juoksimme kakskymppisen kuulumisia vaihdellen. Mukava oli nähdä mies juoksemassa vaivojen jälkeen! Artun kuulumisia voi lukea tarkemmin täältä. Huomenna alkaa uusi kova jakso. 

Kovempi jakso päätökseen

Maanantai
ip: 15 km

Tiistai
ap: 3 km + 12 VK kiihtyvä 3.43/km + 2 km
ip: 6 km

Keskiviikko
ap: 15 km + 5x100m

Torstai
ap: 10 km
ip: 3 km + 2x2km 50/50 pal.6 + 4 km

Perjantai
ip: 12 km + lihaskunto

Lauantai
ap: 10 km
ip: 3 km + 3x3km (10.30,10.18,10.09) + 3x1km (3.18,3.14,3.10) pal.3 + 3 km

Sunnuntai
ap: 28 km
ip: 6 km

Viikko: 151 km

Hyvä kaksiviikkoinen takana! Tällä viikolla juoksu kulki erittäin hyvin ja motivaatiota lähteä lenkille riittää, vaikka eletäänkin vuoden pimeintä aikaa. Alkuviikosta 12 km VK hallissa sujui suunnitelmien mukaan kolmen kilometrin välein vauhtia kiristäen. Aloituskilometri 3.54 ja viimeinen 3.31. Mukana harjoituksessa 8 kilometriä Vellu, joka tapojensa vastaisesti aloittelee jo uutta kautta joulukuussa. Viimeiset pari vuotta mies on makoillut uunin pankolla keväälle saakka. Joko se nyt alkais treenaan?

Välipäivinä tällä viikolla pyrin juoksemaan 15 km, mikä onnistuikin perjantaita lukuunottamatta hyvin. Torstain (ja ehkä tiistain VK) 50/50 väsytti, joten jätin lenkin 12 km perjantaina. Hyvä päätös, sillä 10h yöunien jälkeen lauantaina oli kulku päällä. Juoksin aamulla kympin kevyttä ja illalla vetoja matolla. Treeni oli brutaali 3x3km + 3x1km 3 min. palautuksella. Ekat kaksi kolmosta sujui helposti, mutta viimeisessä kolmosessa oli jo hieman ahtaalla. Ei mitään itkuraastoa sentään, mutta sillain sopivasti ahisti. Kolmosten jälkeen tonnit tuntui taivaallisen lyhyiltä pyrähdyksiltä. Ekat kaks hymyissä suin, mutta viimeinen taas tiukempi. Tais alkaa jo matka painaa. Pystyin vetämään tavoiteajat taululle, joten tyytyväinen olin. Sunnuntaina palelin -17 asteen pakkasessa ekan tunnin, mutta sitten alkoi lämmetä. Hieman pidensin lenkkiä viikon takaisesta 28 kilometriin. Illalla kävin vielä hallilla hölkkään kuutosen. Hyvä viikko, 151 km ja kahteen viikkoon 291 km. Nyt viikko kevyttä harjoittelua ja sitten joululomalle. 

Uusia kokeiluja

Maanantai
ip: 13 km

Tiistai
ap: 6 km
ip: 2 km + 8 km VK 3.43/km + 2 km

Keskiviikko
ip: 16 km

Torstai
ap: 10 km
ip: 4 km + VL 50m/50m 2x2km pal.6 min. + 3 km

Perjantai
ip: 12 km + lihaskunto

Lauantai
ap: 10 km
ip: 3 km + 5x2km (7.10,7.00,6.50,6.40,6.30) pal.2 + 3 km

Sunnuntai
ap: 25 km
ip: 7 km

Yhteensä: 140 km

Alkuviikko kevyesti ja loppuviikko vauhteja ja määriä kiristäen. Tiistain VK vielä maltilla kevyesti kiihdyttäen. Keskiviikkona palauttavaa 16 km ja torstaina olikin vuorossa täysin uusi harjoitusmuoto. Ounashallin ollessa tukossa jouduin väistämään Urkan radalle ja koutsi päätyi hieman erilaiseen vauhtileikittelyyn. Vihdoin pääsin kokeilemaan Virenin legendaarista 50/50-harjoitusta. Yleensä VL minulla on ns. reipas/puolikova harjoitus, eikä tämä tehnyt poikkeusta. Ideana harjoituksessa oli juosta 50m kovaa ja 50m rullausta. Urkan 200m radalla tämä tarkoitti suorat kovaa ja kaarteet rennosti rullaten. Treeni meni ihan mukavasti ja 2x2km meni nopeasti. Palautus välissä helpotti harjoitusta melkoisesti. Hiukan jäi kuitenkin parannettavaa seuraaville kerroille, Viren veti aikanaan 50/50 5km 13.13. Toki matka oli -72 hieman epämääräinen, mutta edelleen testi olisi kova kenelle tahansa maailman eliittijuoksijoista. Perjantaina palauttelin ja lauantaina oli viikon kovimman harjoituksen vuoro. Urkalla oli joulumarkkinat, joten vedin matolla 5x2 km kiihdyttäen. Alkuun hieman mietitytti annetut vauhdit, mutta hyvinpä tuo lähti sujumaan. Ekat kolme vetoa todella helposti ja kaksi viimeistäkin sujuivat ihan ok. Juoksu pysyi rentona ja pysyi hyvin kasassa. Sunnuntaina oli perinteinen pitkä Janin kanssa. Aivan järkyttävässä lumipyryssä 25 km tuntui normaalia pidemmältä, mutta kulku sentään oli ihan hyvä. Uutena lisänä sunnuntaille tuli iltalenkki, jonka kävin päiväunien jälkeen kahlaamassa auraamattomilla teillä. Jatkossa on tarkoitus pidentää molempia lenkkejä, jolloin määrää saa lisättyä mukavasti viikkoon.