tiistai 8. tammikuuta 2019

Joululoma

Maanantai
ap: 10 km hiihtoa
ip: 10 km

Tiistai
ap: 8 km
ip: 3 km + 10 km VK 3.40/km + 3 km

Keskiviikko
ip: 18 km

Torstai
ap: 11 km
ip: 5 km + 2x4x100m + voima + 3 km

Perjantai
ip: 14 km

Lauantai
ap: 10 km
ip: 3 km + 6x1000m (3.20-3.15) pal.2 + 5x200m pal.90s + 2 km

Sunnuntai
ip: 22 km

Yhteensä: 133 km + 10 km hiihtoa

Joululoman toisella viikolla ohjelma jatkui hyvin samanlaisena kuin edellisellä viikolla. Maanantaina kävin ensimmäistä kertaa kokeilemassa suksia tälle vuodelle. Hiihto tuntui yllättävän hyvältä, mikä oli melkoinen yllätys. Tiistaina juoksin hallissa VK:ta kympin verran ja matka kasvoi parilla kilometrillä viime viikosta. Kulku oli jopa helpompaa kuin viimeksi, joten eiköhän tässä oikeaan suuntaan olla menossa. Keskiviikkona juoksin vain yhden hieman pidemmän lenkin. Torstaina juoksutin turisteja, jonka jälkeen illalla tein nopeus/voimaharjoituksen. Tällä kertaa lihakset eivät ottaneet niin pahasti nokkiinsa kuin ekalla kerralla. Perjantaina palauttelin ja lauantaina oli vuorossa tehoja. Valitettavasti urkalla oli lentopalloturnaus, joten aamupäivän yhteistreeni peruuntui. Juoksin kympin kevyttä ja siirsin tonnit iltaan. Matolla tonneja ei ole minusta niin mukavaa juosta kuin radalla, mutta ihan kohtalaisesti se meni siinäkin. Aloitin 3.20/km ja lopetin 3.15/km. Päälle juoksin 200m rullauksia. Treenissä oli havaittavissa jo väsymystä, joten tuleva kevyt viikko on paikallaan. Sunnuntaina juoksin poikkeuksellisesti pitkän lenkin vasta illalla. Kulku oli kohtalainen ja keräsin 22 km mittariin. Tämä viikko otetaan kevyesti, jonka jälkeen alkaa uusi kovempi kahden viikon jakso. Kunto tuntuu kehittyvän, mutta aika alkutekijöissä homma tuntuu vielä olevan. Eiköhän se tästä kun saa muutaman ehjän kovan jakson alle.  


sunnuntai 30. joulukuuta 2018

Heikko joulukuu

Maanantai
ap: 12 km

Tiistai
ap: 8 km
ip: 3 km + 8km 3.39/km + 3 km

Keskiviikko
ip: 14 km

Torstai
ap, 8 km
ip: 5 km + loikat + voima + 2x4x100m + 4 km

Perjantai
ap: 7 km
ip: 10 km

Lauantai
ap: 3 km + 2x2000m (7.00,6.58) 2x1000m (3.20,3.20) 2x500m (1.32,1.31) pal.90s + 2km
ip: 8 km

Sunnuntai
ap: 21 km

Yhteensä: 125 km

Joulukuun alun totutteluviikkojen jälkeen aikomuksena oli aloittaa harjoittelu, mutta toisin kävi. Norovirus vei miehestä voimat ja treenitaukoa tuli reilusti. Viime viikolla juoksentelin kevyttä lenkkiä, mutta meno oli pitkään voimatonta. Loppuviikosta voimat alkoivat palautua, joten uskalsin aloittaa normaalin harjoittelun. Tähän viikkoon olen tyytyväinen, koska vauhdit eivät nyt hirveän kauas kadonneet. Eipä tuo kunto vielä kummoinen ole, mutta nousussa. Molemmat kovemmat harjoitukset menivät siihen mihin pitikin ja muutenkin juoksutuntuma on parantunut huimasti. Ensi viikolle olisi tarkoitus kiristää tahtia ja nauttia joululoman viimeisestä viikosta.

sunnuntai 2. joulukuuta 2018

Kohti kautta 2019

Maanantai
Lepo

Tiistai
ap: 8 km
ip: 10 km

Keskiviikko
ap: 8 km
ip: 3 km + 3x(90s,60s,30s) + 2 km

Torstai
ip: 12 km

Perjantai
ip: 9 km + 5x100m

Lauantai
ap: 2 km + 8 km 3.46/km + 3 km

Sunnuntai
ap: 21 km

Yhteensä: 91 km

Kuukauden verran tuli pidettyä taukoa juoksuhommista. Alunperin suunnittelin lyhyempää ylimenokautta, mutta sairastelu pidensi taukoa melkein neljään viikkoon. Oli ihan mukavaa hengähtää ja miettiä tulevaa. Samalla tuli lyötyä ensi vuoden maratonit lukkoon. Keväällä juoksen Hampurissa ja syksyllä Chicagossa. Molemmat uusia maratoneja minulle, joten hieman erilainen vuosi tulossa. Hampurista olen kuullut pelkkää hyvää ja Chicago valikoitui ajankohtansa (syysloma) ja reitin nopeuden vuoksi. Enpä ole muutenkaan käynyt Yhdysvalloissa, joten mielenkiintoinen matka on luvassa. 

Uusi harjoituskausi alkoi tällä viikolla melko maltillisesti. Totuttelua, totuttelua. Viikkojen juoksemattomuus tuntui lihaksissa ja kunto tuntuu kadonneen. Tästä se kuitenkin pikkuhiljaa lähtee taas. Kevääseen on onneksi vielä aikaa.


torstai 1. marraskuuta 2018

Frankfurt Marathon 2018

1.10.-7.10.

Maanantai
8 km

Tiistai
ip: 3 km + 12x1km 3.20/km pal.1 + 2 km

Keskiviikko
ip: 18 km

Torstai
ap: 9 km
ip: 10 km

Perjantai
ip: 15 km 3.50/km

Lauantai
Lepo

Sunnuntai
Lepo

8.10.-14.10. (kertausharjoituksissa)

Maanantai
ip: 11 km

Tiistai
ip: 3 km + 3x(90s,60s,30s) pal.90s + 3 km

Keskiviikko
ip: 11 km

Torstai
ip: 11 km

Perjantai
ip: 9 km

Lauantai
ap: 10 km
ip: 10 km

Sunnuntai
ip: 3 km + 12 km 3.34/km + 2 km

15.10.-21.10.

Maanantai
ap: 8 km
ip: 9 km

Tiistai
ip: 23 km

Keskiviikko
ip: 10 km

Torstai
ap: 7 km
ip: 3 km + 4x3 km (10.50, 10.54, 10.44, 10.56) pal.2 + 2 km

Perjantai
ap: 9 km

Lauantai
ap: 12 km

Sunnuntai
ip: 3 km + 3x(90s,60s,30s) pal. 90s + 2 km

22.10.-28.10.

Maanantai
Lepo

Tiistai
ap: 8km
ip: 7 km

Keskiviikko
ip: 8 km

Torstai
ip: 2 km + 5km 3.38/km + 3 km

Perjantai
Lepo

Lauantai
ip: 5 km (4x100m)

Sunnuntai
FRANKFURT MARATHON 2:35:04 149.

2.35.04. Se jäi tämän vuoden parhaaksi tulokseksi maratonilla. Kaukana siitä, mitä vuosi sitten ajattelin, mutta Berliinin könyämisen jälkeen ihan hyvä tulos. Berliinin jälkeen onnistuin mielestäni ihan kohtuullisesti harjoittelussa, vaikka teemana olikin enemmän palautuminen uuteen yritykseen. Sain vedettyä muutamat kovemmat harjoitukset onnistuneesti, mutta muuten harjoittelu oli erittäin kevyttä. Kertausharjoitus hieman sotki normaalia rytmiä, mutta sielläkin pääsin lopulta iltaisin lenkille. Näköjään harjoitus ei liikaa sotkenut, koska juoksu kulki Frankfurtissa hyvin. Keli Saksassa oli kohtalainen. Lämpötila minulle sopiva +6, mutta tuuli olisi voinut olla hieman kevyempi. 

 Startista alkaen juoksu kulki, joten tällä kertaa jaksoin puristaa ennätysvauhtia reiluun 30 km saakka. Otin ensimmäisen vitosen erityisen rennosti, mutta silti se meni 18.13. Toinen vitonen oli vielä paikan hakemista, mutta vauhti kiihtyi 18.03. 10-18km kohdalla nostin vauhtia, koska 15 sekunnin päässä edellä meni noin 30 hengen porukka, johon oli pakko päästä mukaan ennen lopun vastatuuliosuuksia. Sain revittyä eron kiinni, mutta mielestäni käytin vähän turhan paljon energiaa aikaisessa vaiheessa. Porukassa juokseminen helpotti oloa ja sain unohtaa vauhdinpidon tunniksi. Puolikas 1.15.56 eli reilusti ennätysvauhdissa. Berliiniin juoksuun verrattuna olin edellä muutaman sekunnin ja juoksu tuntui oikein hyvältä.

 Porukan kaksi kärkimiehet, jotka huolehtivat tuulen halkomisesta olivat naiseliitin jäniksiä. Vauhti oli tasaista 2.32-vauhtia. Mukana oli myös työkaverini veli Kalle Mäenpää, jota en kylläkään porukasta tunnistanut. Mies veti kuitenkin komeasti loppuun saakka ja paransi ennätystään kymmenen minuuttia aikaan 2.31! Minulla ongelmat alkoivat 32-33 km välillä, jolloin putosin porukasta. Vauhti tippui ja jäin juoksemaan yksin vastatuuleen. Viimeinen kymppi oli vaikea, mutta ajattelin vielä 5 km ennen maalia juoksevani ennätyksen. Vauhti kuitenkin tippui entisestään ja tuuli voimistui. Lopulta jäin ennätyksestä reilut 30s, joten harmittavan lähelle pääsin. Porukka, jonka mukana juoksin 33 km saakka, veti 2.31-2.32 välille. Se olisi ollut huippu suoritus tälle kaudelle, mutta tällä kertaa kunto ei riittänyt. Jatkon kannalta oli kuitenkin helpottavaa juosta tuossa vauhdissa noinkin pitkään. Ensi vuonna pysyn mukana.

Projekti ei ole ajallisesti edennyt oikeastaan ollenkaan kahteen vuoteen. 2016 juoksin Berliinissä 2:35:06. 2017 juoksin Frankfurtissa 2:34:30 ja 2018 samassa paikassa 2:35:04. Tasaista sarjaa, mutta siihenpä se jääkin. 2:30:00 näyttää numeroiden perusteella aika kaukaiselta. Tulokset eivät kuitenkaan kerro koko totuutta, koska maratonharjoittelu on pitkäjänteistä työtä. Pohjia rakennetaan vuosi vuodelta kohti tulevaisuutta, jotta joskus kulkee. Palkkio kovasta työstä ei välttämättä tule samana vuonna tai seuraavanakaan, mutta joskus se palkkapäivä koittaa. Tänä vuonna sain juostua pitkän maratonharjoittelujakson, jonka uskon auttavan kovempiin tuloksiin. Mielestäni loppukesä meni hieman liian kovaksi kokonaisrasituksen kannalta. Juoksin liian monta pitkää kovaa, jotka veivät parhaan terän. Tämä näkyi konkreettisesti Berliinin kyykkäyksenä, mutta Frankfurtissa tulos oli jo parempi palautuneena. Olin kuitenkin jo menettänyt parhaan kuntoni, joten tulos oli tässä. Ensi vuonna aiomme valmentajan kanssa tehdä pidemmän valmistautumisjakson, jotta syksystä ei tule liian tiivistä. Ennen syksyn maratonia teen kuitenkin paluun kevätmaratoneille. Ensi vuoden maratonit ovat vielä hieman auki, mutta eiköhän ne lyödä lukkoon kuukauden sisällä. Ylimenokaudella on aikaa miettiä.  

sunnuntai 30. syyskuuta 2018

Paluu arkeen

17.9.-23.9.

Maanantai
Lepo

Tiistai
Lepo

Keskiviikko
ip: 8 km

Torstai
ip: 11 km

Perjantai
ip: 8 km

Lauantai
ip: 2 km + 8km VK 3.42/km + 2 km

Sunnuntai
ip: 20 km

Yhteensä: 59 km

24.9.-30.9.

Maanantai
ip: 12 km

Tiistai
ap: 8 km
ip: 3 km + 10x2´ pal.1 + 2 km

Keskiviikko
ip: 13 km

Torstai
ap: 9 km
ip: 6 km + 10x100m + 2 km

Perjantai
ip: 11 km

Lauantai
ap: 7 km
ip: 2 km + 12 km VK 3.40/km + 2 km

Sunnuntai
ip: 21 km

Yhteensä: 118 km

Kaksi viikkoa on kulunut maratonista. Ekalla viikolla otin alkuviikon todella kevyesti, jonka jälkeen aloittelin kevyillä lenkeillä harjoittelua. Lihaksisto selvisi pienillä vahingoilla, joten suhteellisen helppoa oli aloittaa juoksentelu. Ensimmäisen kovemman juoksin lauantaina Levillä. Lyhyen aamuvaelluksen jälkeen 8 km "reipasta" kulki yllättävän helposti. Kevyessä syysmyrskyssä vauhti kiihtyi alun 3.50/km lopun 3.30/km. Seuraavana päivänä kevyen parikymppisen.

Tälle viikolle tuplasin määrät ja juoksin kaksi kovempaa harjoitusta. Alkuviikosta juoksin 10x2 min. Kulku ei ollut mitenkään ihmeellinen, mutta aukoi mukavasti hapenottoa. Torstaina oli vuorossa nopeusharjoitus, joka tuli tarpeeseen. Nopea juoksu aukoi mukavasti jalat maratonin jäljiltä. Eilen olikin selkeästi viikon paras kulku. Juoksin alkuun kovaan vastatuuleen, jonka jälkeen paluumatka tuntui huomattavasti helpommalta. Vauhti nousi lopussa lähelle 3.30/km, joten olin oikein tyytyväinen lenkkiin. Kisavauhti tuntuu edelleen rennolta, joten kunto ei ole ainakaan romahtanut maratonin jälkeen. Tästä on hyvä jatkaa uuteen harjoitusviikkoon. Ensi viikon perjantaihin asti harjoittelen vielä normaalisti, mutta lauantaina suuntaan taas kertausharjoituksiin. Toivottavasti pääsen normaaliin tapaan lenkille. 

torstai 20. syyskuuta 2018

Berlin marathon 2018

Maanantai
ip: 10 km

Tiistai
Lepo

Keskiviikko
ip: 10 km

Torstai
ip: 3 km + 3 km 3.33/km + 3 km

Perjantai
Lepo

Lauantai
ap: 6 km (3x100m)

Sunnuntai
ap: BERLIN MARATHON 2.40.38

Yhteensä: 77 km


Valmistautuminen sujui loistavasti, mutta silti sekään ei riitä maratonilla. Viimeisellä viikolla jalat tuntuivat oikein hyvältä ja palautuneilta. Viimeinen torstain pari kilsaa maratonvauhdilla sujui rennosti, mikä antoi luottoa sunnuntaille. Matkustin Berliiniin perjantaina, jonka jälkeen ohjelmassa oli tutut kuviot ennen starttia. Expoa, syömistä, lepäilyä ja odottelua. Siinäpä viimeisten päivien ohjelma. Ei huolen häivää.

Aamulla heräsin kuuden maissa ja olin tyytyväinen olotilaan. On aina yhtä helpottavaa herätä terveenä mara-aamuun. Viime hetken sairastumiset piinaa loppuun saakka tässä lajissa. Söin normaalin kevyen aamupalan, jonka jälkeen kamat päälle ja kohti starttia. Matkaa oli pari kilometriä, joten kävely/hölkkä toimi samalla verryttelynä. A-karsinaan mennessä törmäsin Kipchogeen, joka oli vasta lähdössä alkuverkalle porukkansa kanssa. Kovin oli miehellä keskittynyt ilme. Lähdössä törmäsin myös SP Finckeen, jonka kanssa vaihdoin viimeiset  kuulumiset ennen starttia. Aika monta kertaa ollaan oltu jo samalla lähtöviivalla vuosien saatossa. Tälläkin kertaa mies painoi komean kiihtyvän kisan. Valenciassa ennätyksen kimppuun!

Oma juoksuni oli tahmaista heti alusta asti. Vauhti pysyi kyllä suunnitellussa aikataulussa, mutta tuntuma oli koko ajan nihkeä. Ajattelin, että tämä on alkumatkan kankeutta. Kulku paranisi kunhan keho lämpenisi kunnolla. Eipä parantunut. Juoksu ei ollut missään vaiheessa niin helppoa kuin sen olisi pitänyt olla. 15 km kohdalla tiesin jo, että taitaa tulla melko pitkä matka. Puolikkaan väliaika 1.16 ja risat, mutta jouduin keskittymään aivan liikaa vauhdin ylläpitämiseen. Mielestäni maratonilla pitää selvitä 25-30km kohdalle  ihan huomaamatta, jonka jälkeen alkaa vasta työnteko. 25 kilometrin kohdalla vauhti oli jo tippunut, mutta yritin vielä rimpuilla. 30 km kohdalla juoksu romuttui täysin. Fincke heitti ohi jossain vaiheessa ja yritti saada mukaan, mutta mitään ei ollut tehtävissä. Tästä eteenpäin hölkkäsin maaliin puristelematta. Olisin voinut puristaa väkisin ehkä pari minuuttia kovempaa, mutta tuossa vaiheessa minulle oli aivan sama oliko aika 2.38 vai 2.40. Ehkä alitajunnassa aloin säästelemään jalkoja mahdolliselle uudelle yritykselle myöhemmin syksyllä. Tuossa vaiheessa vauhdin putoamisen suurin syy oli kuitenkin vitutus. Pujottelukeppinä oleminen ei hirveästi lisännyt innostusta kilpajuoksuun. Maaliin hölkkäilin ajassa 2.40.38, joten ennätyksestä jäin 6 minuuttia. Maraton osaa kyllä hajottaa miehen totaalisesti jos sille päälle sattuu. Eniten tässä harmittaa se, että sain juostua todella ehjän valmistautumisjakson ja silti tuloksena oli tämä. Ehkä ruuvi sittenkin oli liian kireällä ja paras vire katosi jonnekkin pitkien kovien sekaan. Jatkossa pitää miettiä tarkemmin, kannattaako juosta noin paljon pitkiä maratonvauhtisia kisoja peräkkäisinä viikonloppuina. Merkkejä väsymisestä ei ollut ilmassa, joten enpä olisi osannut tehdä mitään toisinkaan.  

 Jatkon osalta tein pikaisen päätöksen parin päivän sulattelun jälkeen. Sen verran kaivelee mielessä, joten uusi yritys on edessä. Viime vuonnahan minulle kävi melkein samalla tavalla SM-maratonilla. Totaalinen epäonnistuminen (maha ei kestänyt), jonka seurauksena juoksin toisen yrityksen Frankfurtissa onnistuneesti. Viime vuoden onnistunut tuplaus antaa toivoa vielä tälle syksylle, joten lähden uusimaan temppua reilun viiden viikon päästä Frankfurtiin. Valmistautuminen tulee olemaan kopio viime vuodesta. Määrää ei enää tarvitse mättää. Nyt keskitytään laadukkaisiin harjoituksiin palautuneena. Vauhdit pitää saada rennoiksi ja sitä kautta Frankfurtissa hyökätään ennätyksen kimppuun!

sunnuntai 9. syyskuuta 2018

Viimeiset viikot ennen Berliiniä



Ruskamaratonilla on aina hauskaa. Kuva: Olavi Peura


20.8.-26.8.

Maanantai
ip: 11 km

Tiistai
ap: 7 km
ip: 15 km

Keskiviikko
ap: 9 km
ip: 3 km + 2x100m + 12x1km (3.22,3.24,3.22,3.24,3.21,3.24,3.21,3.21,3.18,3.19,3.17,3.16) pal.90s + 2 km

Torstai
ip: 22 km

Perjantai
ap: 10 km
ip: 10 km reipas 4.04/km

Lauantai
ip: 10 km

Sunnuntai
ap: 5 km + MUUROLAN PIIKKI 25 km 1.31.50  1. + 2 km

Yhteensä: 143 km 

Muurolan Piikki 2018. Kuva: Olavi Peura



27.8.-2.9.

Maanantai
Lepo

Tiistai
ap: 6km
ip: 10 km

Keskiviikko
ip: 3 km + VL 3x(90s,60s,30s) pal.90s + 1 km

Torstai
ap: 9 km
ip: 7 km

Perjantai
ip: 8 km

Lauantai
ip: 4 km + RUSKAMARATON PUOLIMARATON 1.15.59 1. + 4 km

Sunnuntai
ip: 8 km

Yhteensä: 87 km


3.9.-9.9.

Maanantai
ip: 15 km

Tiistai
ip: 16 km

Keskiviikko
ap: 8 km
ip: 3 km + 3x(90s,60s,30s) pal.90s + 1 km

Torstai
ap: 8 km
ip: 10 km + 3x100m

Perjantai
ip: 2 km + 7 km 3.33/km + 3 km

Lauantai
ap: 7 km
ip: 7 km

Sunnuntai
ap: 12 km

Yhteensä: 105 km

Kolme viikkoa on kulunut edellisestä päivityksestä. Työ on tehty ja nyt pitäisi vain selvitä terveenä ja ehjänä Berliinin starttiviivalle. Koulussa on jyllännyt syysflunssa, joten riski sairastua on vielä suuri. Treenien puolesta kaikki on mennyt hyvin. Pari viikkoa sitten juoksin elämäni helpoimman sarjan tonnin vetoja. 12x1km kulki jarru päällä 3.20 pintaan. Toinen viikon kova treeni oli Muurolan Piikki (25km), jonka juoksin maratonvauhtisena harjoituksena. Juoksin puolimaratonin hieman päälle 1.16, jonka jälkeen hölläsin hieman vauhtia. Juoksu tuntui hyvältä, vaikka kuormaa oli jo kertynyt melko paljon.

Viime viikko oli palauttava, joten juoksumäärät jäivät pieniksi. Palauttelu teki hyvää, koska perjantaina tuntuma jaloissa oli loistava. Lauantaina osallistuin Levin Ruskamaratonille, jossa juoksin puolikkaan. Täysivauhtista puolikasta ei ollut järkeä juosta näin lähellä maratonia, joten tyydyin juoksemaan kisan maratonvauhtisena. Suunnitelma onnistui, koska sain juosta yli puolet matkasta yksin omaa vauhtia. Alussa mukana juoksi venäläinen, jonka kuitenkin pudotin kisan puolessa välissä pienellä nykäisyllä. Maalissa aikani oli 1.15.59, johon olin erittäin tyytyväinen. Vauhti tuntui helpolta ja uskon, että tuo vauhti on täysin mahdollista Berliinissä.

Tämä viikko sujui ongelmitta. Ohjelmassa oli palauttelua viikonlopun puolikkaasta. Alkuviikko olikin hieman tahmaista, mutta keskiviikon VL avasi paikkoja. Perjantaina juoksin viimeisen maratonvauhtisen harjoituksen ennen Berliiniä. Juoksin täysin tuntuman mukaan, joten vauhti lenkin jälkeen yllätti positiivisesti. Keskivauhti 3.33/km (alle 2:30 maraton) ja tuntuma ensimmäistä kertaa tämän projektin aikana sellainen, että tuolla vauhdilla voisi juosta läpi maratonin. En tiedä onnistuuko se viikon vai kahden vuoden päästä, mutta olen tyytyväinen tilanteeseen, jossa huomaan rajan olevan jo lähellä. Kituviikko edessä. Maratonharjoittelun piinaavin aika alkaa.